Hidratación y rendimiento: más allá del agua

La deshidratación empeora el rendimiento y la recuperación. No hace falta obsesionarse, pero sí tener un plan.

Hidratación según el momento del entrenamiento

Antes del entreno: Unos 400-600 ml de agua 1-2 h antes. Si entrenas a primera hora, bebe bien al despertar.

Durante: En sesiones de más de 1 h o con mucho calor, pequeños sorbos cada 15-20 min. Para sesiones cortas, no es crítico. En entrenamientos intensos de más de 90 minutos, considera agregar carbohidratos y electrolitos.

Después: Reponer con agua y, si has sudado mucho, una comida que incluya algo de sodio (sal en la comida) ayuda a retener líquido.

Señales de alerta

• Sed intensa
• Orina oscura
• Dolor de cabeza
• Fatiga excesiva

En esos casos, prioriza rehidratarte antes de seguir entrenando fuerte.

Tips profesionales

• Bebe agua regularmente durante el día, no solo en el entreno
• La orina clara o ligeramente amarillenta indica buena hidratación
• Pesa antes y después del entreno para ajustar tu ingesta
• En competencia o entrenamientos largos, reemplaza 50-100% del peso perdido

Conclusión: Una hidratación adecuada es la base de un buen rendimiento. No es glamoroso, pero es crucial.