Rutina de fuerza para principiantes: primeras 4 semanas
Empezar en el gimnasio puede abrumar. Esta rutina de 4 semanas está pensada para construir bases sin lesionarte.
Información clave
Frecuencia: 3 días por semana (ej: lunes, miércoles, viernes).
Estructura por sesión
- Calentamiento: 5-10 min de movilidad y 1-2 series suaves del primer ejercicio.
- Fuerza: 3 ejercicios principales (pierna, empuje, tirón), 3 series de 8-12 repeticiones.
- Enfócate en la técnica antes que en el peso.
Ejemplos de ejercicios
- Sentadilla o prensa
- Press de banca o flexiones
- Remo o jalón
Si no los dominas, pide una sesión de técnica con un entrenador. La inversión en una o dos sesiones de coaching es la mejor decisión que puedes hacer al iniciar.
Plan de progresión
Semanas 1-2: Acostúmbrate a los movimientos y establece tu línea base. No busques peso pesado.
Semanas 3-4: Incrementa ligeramente el peso (5-10%) manteniendo buena técnica.
Después: Cuando hagas las 3 series de 12 reps con buena técnica, sube un poco el peso y baja a 8-10 reps. La consistencia gana a la prisa.
Conclusión: Recuerda que todos fuimos principiantes. Lo importante es ser consistente, respetar la técnica y disfrutar del proceso. ¿Estás listo para comenzar tu transformación?